잠이 잘 오지 않을 때 멜라토닌을 찾는 분들이 많습니다. 하지만 멜라토닌도 체질이나 복용 방법에 따라 부작용이 나타날 수 있습니다.
이번 글에서는 멜라토닌 부작용으로 나타날 수 있는 증상과 복용 전 주의사항, 장기간 복용 시 확인할 점을 간단하게 정리해 보겠습니다.
멜라토닌 부작용, 대표적으로 어떤 증상이 있을까?
멜라토닌을 섭취했을 때 보고되는 부작용은 대체로 심각하지 않은 편이지만 개인차가 있습니다. 미국 국립보완통합건강센터(NCCIH)는 대표적인 이상반응으로 졸림, 두통, 어지러움, 메스꺼움 등을 안내하고 있습니다.
1. 다음 날까지 이어지는 졸림
가장 먼저 확인할 부분은 졸림입니다.
멜라토닌은 수면과 생체리듬에 영향을 주기 때문에 복용 후 또는 다음 날까지 졸림이 남을 수 있습니다. 특히 아침에 일어나도 개운하지 않고 낮 시간에 졸음이 심하다면 복용 시간이나 제품의 함량 등을 점검할 필요가 있습니다.
운전이나 기계 조작처럼 집중력이 중요한 일을 해야 한다면 더욱 주의해야 합니다.
2. 두통과 어지러움
일부 사람에게서는 두통이나 어지러움이 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 반복된다면 단순히 “몸이 적응하는 과정”이라고 생각하고 계속 복용하기보다는 의료진이나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 메스꺼움 등 위장 관련 불편감
멜라토닌을 섭취한 뒤 속이 메스껍거나 불편하다고 느끼는 경우도 있습니다. 증상이 지속되거나 일상생활에 영향을 줄 정도라면 복용을 중단하고 원인을 확인하는 것이 안전합니다.
멜라토닌을 먹으면 무조건 잠이 잘 올까?
여기서 중요한 점이 있습니다.
멜라토닌은 일반적인 수면제와 동일한 방식으로 생각해서는 안 됩니다. 연구에서는 시차 적응이나 교대근무와 관련된 수면 문제 등에 도움이 될 가능성이 확인됐고, 일부 불면 증상에서는 잠드는 데 걸리는 시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 결과가 있습니다. 반면 만성 불면증 전체를 치료하는 데 멜라토닌을 일률적으로 권장할 만큼 근거가 충분하지 않다는 임상 지침도 있습니다.
따라서 “잠이 안 오니까 멜라토닌을 계속 늘려 먹으면 된다”는 식으로 접근하는 것은 적절하지 않습니다.
수면 문제의 원인이 늦은 취침 시간, 카페인 섭취, 스트레스, 수면환경, 교대근무 등 무엇인지 먼저 살펴보는 것이 중요합니다.
멜라토닌 장기간 복용은 괜찮을까?
멜라토닌 부작용을 검색하는 분들이 특히 많이 궁금해하는 부분입니다.
현재까지의 자료에서는 멜라토닌의 단기간 사용은 비교적 안전한 것으로 평가되지만, 장기간 복용했을 때의 안전성에 대해서는 충분한 자료가 확립되어 있지 않습니다.
따라서 몇 달 또는 그 이상 매일 복용할 생각이라면 “건강보조제니까 괜찮겠지”라고 판단하기보다 자신의 건강 상태와 복용 중인 약물을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
특히 수면 문제가 장기간 지속되고 있다면 멜라토닌에 의존하기보다 불면의 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
멜라토닌 복용 전 더 주의해야 하는 사람
멜라토닌은 모든 사람에게 동일하게 작용하지 않습니다.
특히 복용 중인 약이 있는 경우에는 멜라토닌을 임의로 추가하기보다 의료진 또는 약사에게 먼저 확인하는 것이 좋습니다. NCCIH 역시 약물을 복용하고 있는 사람은 멜라토닌 사용 전에 의료진과 상담할 것을 안내하고 있습니다.
특히 혈액응고에 영향을 주는 약물을 복용하거나 간질 등 특정 질환이 있는 경우에는 더욱 신중한 접근이 필요합니다.
또한 치매가 있는 고령자의 경우 멜라토닌이 기분이나 행동에 영향을 줄 가능성이 보고된 만큼 전문가의 판단 없이 복용하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
제품 선택도 중요한 이유
멜라토닌은 제품마다 함량과 형태가 다를 수 있습니다.
특히 해외에서 판매되는 구미 형태의 제품 등을 무조건 안전하다고 생각해서는 안 됩니다. NCCIH가 소개한 연구에서는 일부 멜라토닌 구미 제품의 실제 함량이 표시량과 크게 차이가 나는 사례도 확인됐습니다.
국내에서도 식품 중 멜라토닌을 확인하기 위한 시험법이 식품의약품안전처를 통해 공개되어 있습니다.
따라서 해외직구 제품을 선택할 때는 제품의 성분과 함량, 제조·유통 정보 등을 꼼꼼하게 확인하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 부작용을 줄이려면?
무조건 많은 양을 섭취하는 것보다 필요성과 복용 방법을 먼저 확인하는 것이 중요합니다.
또한 멜라토닌만으로 수면 문제를 해결하려 하기보다 다음과 같은 기본적인 수면 습관을 함께 관리하는 것이 좋습니다.
- 매일 비슷한 시간에 잠자리에 들기
- 취침 전 스마트폰과 밝은 화면 사용 줄이기
- 늦은 시간 카페인 섭취 피하기
- 침실을 어둡고 조용하게 유지하기
- 낮 동안 적절한 신체활동 하기
- 낮잠을 지나치게 오래 자지 않기
이런 생활습관을 먼저 점검했는데도 잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 계속된다면 수면장애 여부를 확인해보는 것이 좋습니다.
이런 증상이 있다면 그냥 계속 복용하지 마세요
멜라토닌을 먹은 뒤 가벼운 졸림이나 두통이 아니라 일상생활을 방해할 정도의 증상이 반복된다면 복용을 계속하기 전에 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
특히 다른 약을 함께 복용하고 있거나 임신·수유 중인 경우, 만성질환이 있는 경우, 고령자 또는 어린이의 경우에는 개인의 상태에 따라 주의사항이 달라질 수 있습니다.
어린이와 청소년의 경우에는 보호자가 임의로 성인용 제품을 사용하는 방식으로 접근하지 않는 것이 중요합니다. NCCIH는 어린이와 청소년의 멜라토닌 제품 섭취와 관련한 안전 문제에도 주의를 당부하고 있습니다.
멜라토닌 부작용, 핵심 정리
멜라토닌은 비교적 안전한 것으로 알려져 있지만 졸림, 두통, 어지러움, 메스꺼움 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.
특히 장기간 복용하거나 다른 약을 함께 복용하고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 멜라토닌을 단순히 수면제로 생각하기보다는 자신의 수면 상태와 건강 상태에 맞게 신중하게 사용하는 것이 중요합니다.
※ 이 글은 일반적인 건강정보이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.